কফিতে caffeine কতটা: espresso, filter, cold brew ও চা

Espresso, filter, cold brew, instant coffee ও চায়ে caffeine কতটা, Mayo Clinic ও EFSA-র সংখ্যাসহ; সঙ্গে দৈনিক সীমা ও স্বাস্থ্য-সতর্কতা।

কোনো একটি সংখ্যা সব কাপের জন্য সত্যি নয়, তবে Mayo Clinic-এর সারণিতে ২৩৭ mL (৮ oz) brewed coffee-তে প্রায় ৯৬ mg (মিলিগ্রাম), ৩০ mL espresso-তে প্রায় ৬৩ mg, ২৩৭ mL instant coffee-তে প্রায় ৬২ mg এবং ২৩৭ mL কালো চায়ে প্রায় ৪৮ mg caffeine ধরা হয়। EFSA-র সংখ্যা কিছুটা আলাদা (৬০ mL espresso-তে প্রায় ৮০ mg, ২০০ mL filter coffee-তে প্রায় ৯০ mg), আর cold brew-তে caffeine নির্ভর করে coffee-পানির অনুপাত ও কতটা পাতলা করা হলো তার ওপর। Mayo Clinic ও EFSA সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দিনে ৪০০ mg পর্যন্ত সীমার কথা বলেছে; এটি চিকিৎসা-পরামর্শ নয়, নিজের ক্ষেত্রে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

Espresso, filter coffee, instant coffee ও চায়ে caffeine কতটা?

পানীয়	Mayo Clinic	EFSA (২০১৫ সালের মূল্যায়ন)
Espresso	৩০ mL-এ ৬৩ mg	৬০ mL-এ প্রায় ৮০ mg
Brewed বা filter coffee	২৩৭ mL-এ ৯৬ mg	২০০ mL-এ প্রায় ৯০ mg
Instant coffee	২৩৭ mL-এ ৬২ mg	তালিকায় নেই
কালো চা (black tea)	২৩৭ mL-এ ৪৮ mg	২২০ mL-এ প্রায় ৫০ mg
সবুজ চা (green tea)	২৩৭ mL-এ ২৯ mg	তালিকায় নেই

দুই সূত্রের সংখ্যা মেলে না, আর EFSA নিজেই লিখেছে caffeine-এর পরিমাণ ও পরিবেশনের মাপ দেশের ভেতরে ও দেশভেদে আলাদা হয়। তাই এগুলো আনুমানিক হিসাব, নিশ্চিত মান নয়।

Espresso প্রতি mL-এ অনেক ঘন: Mayo-র সংখ্যায় প্রতি mL-এ প্রায় ২.১ mg, brewed coffee-তে প্রায় ০.৪ mg। কিন্তু পরিবেশন ছোট বলে এক shot-এ তুলনামূলক কম যায়। দুই shot (প্রায় ৬০ mL) ধরলে Mayo-র সংখ্যায় ৬৩ × ২ = ১২৬ mg (গাণিতিক হিসাব), আর EFSA-র সংখ্যায় প্রায় ৮০ mg। Double shot কত গ্রামের, তা আছে Ristretto, lungo, doppio ও americano-র পার্থক্য লেখায়।

Decaf-এও সামান্য caffeine থাকে। Mayo-র সারণিতে ২৩৭ mL brewed decaf-এ ১ mg এবং instant decaf-এ ২ mg।

Cold brew-তে caffeine কতটা?

Scientific Reports-এ ২০১৭ সালে Fuller ও Rao একই Kona arabica কফি ১:১০ অনুপাতে (৩৫ গ্রাম কফি, ৩৫০ mL পানি) cold ও hot পদ্ধতিতে বানিয়ে caffeine মেপেছেন। Cold brew ছিল ২১–২৫°C তাপমাত্রায় সিল-করা জারে ২৪ ঘণ্টা; hot brew ছিল ৯৮°C পানিতে French press-এ ৬ মিনিট। ফল (mg প্রতি লিটারে; cold brew-র ক্ষেত্রে ২৪ ঘণ্টা পরের মান):

Roast ও grind	Cold brew	Hot brew
Medium roast, medium grind	১,১৮০	১,০৪০
Medium roast, coarse grind	১,২৩০	৯৭০
Dark roast, medium grind	১,০৮০	১,০৬০
Dark roast, coarse grind	৯৯০	৮৪০

Coarse grind-এ cold brew ও hot brew-র ফারাক ছিল বড়। Medium grind-এও cold brew-র সংখ্যা বেশি, কিন্তু লেখকরা বলেছেন ফারাকটি statistically significant নয়। গবেষণাটি হাওয়াইয়ের Kona অঞ্চলের একটিমাত্র arabica কফি নিয়ে, আর লেখকরা নিজেই লিখেছেন grind size ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়নি। তাই সব cold brew-র ক্ষেত্রে এই সংখ্যা খাটে না।

সংখ্যাগুলো ঘনত্ব, কাপের পরিমাণ নয়। ৯৯০–১,২৩০ mg/L ধরলে ওই ১:১০ brew-এর ২৫০ mL-এ প্রায় ২৫০–৩১০ mg হয় (গাণিতিক হিসাব)। পানি, দুধ বা বরফ মিশিয়ে পাতলা করলে কাপের caffeine কমে।

কাপে caffeine কতটা যাবে, তা কীসের ওপর নির্ভর করে?

• কফির পরিমাণ ও অনুপাত: বেশি কফি সাধারণত বেশি caffeine, তাই double shot-এ single-এর চেয়ে বেশি।
• Brewing time: Mayo Clinic লিখেছে, পণ্যটি কীভাবে চাষ হয়েছে এবং brewing time, দুটোই caffeine-এর মাত্রাকে প্রভাবিত করে। চা কতক্ষণ ভেজানো বা ফোটানো হলো, তা-ও এর অংশ।
• প্রজাতি: Robusta-তে সাধারণত arabica-র চেয়ে বেশি; দেখুন Arabica আর Robusta কফির পার্থক্য।
• Roast level: ‘গাঢ় roast মানে বেশি caffeine’ কথাটা কতটা ঠিক, তা আছে Light, medium ও dark roast-এর পার্থক্য লেখায়।

দিনে কত caffeine নিয়ে সাধারণত কথা বলা হয়?

• Mayo Clinic: বিশেষজ্ঞদের মতে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দিনে ৪০০ mg পর্যন্ত নিরাপদ হতে পারে। Caffeine নেওয়ার পর মাথাব্যথা, অস্থিরতা বা নার্ভাস লাগলে পরিমাণ নতুন করে ভাবতে বলা হয়েছে।
• EFSA: সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সারা দিনে ছড়িয়ে নেওয়া ৪০০ mg পর্যন্ত (গর্ভবতী নারী বাদে) এবং একবারে সব উৎস মিলিয়ে ২০০ mg পর্যন্ত নিরাপত্তা-উদ্বেগ তৈরি করে না। ১০০ mg-এর এক মাত্রাও কিছু প্রাপ্তবয়স্কের ঘুমের সময় ও ধরনে প্রভাব ফেলতে পারে, বিশেষ করে ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে নিলে।
• গাণিতিক হিসাব: Mayo-র ৯৬ mg ধরলে ৪০০ mg প্রায় চার কাপ (২৩৭ mL) brewed coffee-র সমান।
• সব উৎস ধরুন: চা, cola, energy drink, চকলেট এবং কিছু ওষুধ ও প্রক্রিয়াজাত খাবারেও caffeine থাকে (Mayo Clinic)। EFSA-র তালিকায় ২৫০ mL energy drink-এ প্রায় ৮০ mg, ৩৫৫ mL cola-য় প্রায় ৪০ mg এবং ৫০ গ্রাম plain chocolate-এ প্রায় ২৫ mg।

গর্ভাবস্থা বা স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে কী করবেন?

এই লেখা সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা-পরামর্শ নয়। Mayo Clinic বলেছে, গর্ভবতী, গর্ভধারণের চেষ্টায় থাকা বা স্তন্যদানকারী নারীরা caffeine সীমিত করা নিয়ে স্বাস্থ্যকর্মীর সঙ্গে কথা বলুন। EFSA গর্ভবতী নারীদের জন্য আলাদা, কম সীমার (সব উৎস মিলিয়ে দিনে ২০০ mg) কথা বলেছে; ৪০০ mg-এর সাধারণ সীমা তাঁদের জন্য নয়। কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে বা নিয়মিত ওষুধ খেলে নিজের ক্ষেত্রে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

গ্রাহক caffeine নিয়ে প্রশ্ন করলে barista কী বলবেন?

• নির্দিষ্ট সংখ্যা নিশ্চিত করে বলবেন না। বলুন, সাধারণ হিসাবে এমন, তবে কাপভেদে বদলায়।
• ‘নিরাপদ’ বা ‘কম caffeine’ জাতীয় দাবি করবেন না।
• স্বাস্থ্য-সংক্রান্ত প্রশ্নে বা গর্ভাবস্থার কথা উঠলে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে বলুন।

সংক্ষেপে

• Mayo Clinic: ৩০ mL espresso ৬৩ mg, ২৩৭ mL brewed coffee ৯৬ mg, instant ৬২ mg, কালো চা ৪৮ mg। EFSA: ৬০ mL espresso প্রায় ৮০ mg, ২০০ mL filter coffee প্রায় ৯০ mg।
• সূত্রভেদে সংখ্যা আলাদা; কফির পরিমাণ, brewing time ও পরিবেশনের মাপ কাপের caffeine বদলে দেয়।
• ১:১০ অনুপাতে cold brew-তে লিটারে প্রায় ৯৯০–১,২৩০ mg পাওয়া গেছে (একটি গবেষণা); পাতলা করলে কমে।
• Mayo Clinic ও EFSA সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দিনে ৪০০ mg পর্যন্ত সীমার কথা বলেছে; গর্ভাবস্থা বা স্বাস্থ্য সমস্যায় ডাক্তারের পরামর্শ নিন।